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老化の筋肉低下に役立つ2つの栄養素

time 2016/08/29

老化の筋肉低下に役立つ2つの栄養素

若いころに比べて筋肉量が増えたという中年・老人は少ないと思います。どうしても、歳を重ねるにつれて筋肉量は低下してしまいますし、運動や筋トレをする機会もすくなくなり、筋肉がつきにくい状態になっています。

筋肉量は老化予防のためにとても重要な要素です。

歳をとっても元気な人を見渡してみても、殆どの場合がアクティブに運動をしていたり、カラダを動かすような生活をしていることがわかると思います。

それほどアンチエイジングという点に関して筋肉は重要なポジションにいるんです。

そんな筋肉を効率よく付けるために、食事からの栄養素は重要になります。筋肉を付けるには運動や筋トレが重要だということは誰でも知っていることですが、それに匹敵するほど栄養素も重要に成るんです。

それでは筋肉増強に役立つ代表的な栄養素とその栄養素の重要性を紹介していきたいと思います。

運動後の筋肉量増減と栄養素

要介護高齢者を対象にした運動と筋肉量の増減を表したデータがあります。

筋トレと栄養素の筋肉増強

このデータによると運動(筋トレ)のみ行った場合よりも、運動(筋トレ)にプラスして栄養補給も行ったグループのほうが筋肉量が増加していることがわかると思います。

もちろん、運動をすると必ず筋肉量は増えます。しかし、効率的に筋肉量を増やすのであれば、適切な栄養管理をし、適度な栄養を摂取したほうがいいんです。

筋肉はタンパク質で作られている

筋肉は主にタンパク質でできています。

いわば、筋肉の材料と成る栄養素です。つまり、タンパク質がなければどれだけ運動したとしても筋肉が増強することがありません。

逆に、タンパク質が少ないと筋肉量が減ってしまうということもわかっています。

筋肉増強を考えるのであれば、必須栄養素と言っても過言ではありません。

筋肉増強に必要なタンパク質の摂取量

中年以降は筋肉が低下している人と生活に十分な筋肉量はある人がいます。

タンパク質の摂取量は「筋肉が低下している人」と「筋肉は十分あり維持する人」によって大きく変わってきます。

筋肉が低下している人

筋肉量が低下している人は、維持する人よりも多くタンパク質を取る必要があります。

その基準が体重1kgあたり1.2~1.5グラムだと言われています。

つまり、
体重が50kgなら60~75g
体重が60kgなら72~90g

の量のタンパク質が理想の摂取量になります。

筋肉量を維持する人

筋肉は低下していないが、今の筋肉量を維持したいという人が必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.0グラムになります。

つまり、
体重が50kgなら50g
体重が60kgなら60g

のタンパク質量が理想だと言われています。

前者も後者もそれほどタンパク質の量が変わっているわけではありませんが、これが習慣になれば1ヶ月後2ヶ月後と大きな差になって筋肉量に反映されます。

体重×1.2=理想のタンパク質量(g)

この計算式を覚えておきましょう。

また、高齢者で腎臓の働きが低下している人は、タンパク質を摂取し過ぎるとさらに低下してしまう恐れがあるので注意しなければなりません。医者の相談しながらタンパク質の摂取量を調整しましょう。

タンパク質には2種類ある

動物性たんぱく質

肉、魚、卵、牛乳などに含まれているタンパク質で脂質が多く、筋肉になりやすい特性があります。


植物性タンパク質

大豆や穀物に含まれているタンパク質。脂質が少ないので動物性タンパク質よりも筋肉になりづらい特性があります。


一見、筋肉増強するなら動物性のタンパク質だけを摂取するば良いと思いますが、両方のタンパク質を織り交ぜながら摂取するのが最も効果的だと言われています。

なので、筋肉を付けたいからといって動物性のタンパク質ばかりではなく植物性も交ぜながら摂取を心がけましょう。

筋肉はビタミンDによって効率的に増強される

タンパク質が筋肉増強に重要なのは上記の説明でわかったと思います。というよりも、筋肉に興味がない人でタンパク質が重要なのは何となく聞いたことがある話かと思います。

しかし、もう一つ重要な「ビタミンD」の存在は知っている人も少ないかと。

ビタミンDは筋肉増強を効率よくすすめるために重要な栄養素で、タンパク質が筋肉の材料だとすれば、ビタミンDはその材料を上手く溶けこませる潤滑油のような存在になります。

ビタミンDは筋肉増強のサポート役

ビタミンDといえば骨を強くする栄養素という位置付けで紹介されることが多くあります。確かに、研究でもカルシウムの吸収をサポートする役割があることがわかっており、高齢者の骨折予防、骨を強くするために推奨されている栄養素です。

しかし、近年の研究で血液中にビタミンD濃度が高いと筋肉量が高いということがわかったんです。

これを基にさらに研究が進められ、結果として「ビタミンDはタンパク質の合成を促進させる働き」があることがわかったんです。

タンパク質が筋肉に変わるためには、タンパク質が体内の物質に合成されなければなりません。この合成の部分を効率よくすることで、筋肉増強が促進されるわけです。

筋肉増強に役立つ栄養素が多く含まれている食品

それでは筋肉増強に大切なタンパク質とビタミンDが多く含まれている食材を紹介していきましょう。

タンパク質を多く含む食材

食品名 含有量(g)
しらす干し(半乾燥) 40.5
いわし 32.8
いくら 32.6
すじこ 30.5
牛肉(腱/すじ) 28.3
たらこ 28.3
あじ 27.5
はまぐり 27

タンパク質(動物性)は肉と魚に含まれていることが多くあります。基本的に肉や魚の総重量の20~30%がタンパク質だと言われているので、なかなか手に入りづらい食材でも、量を増やせば補えます。

ビタミンDを多く含む食材

食品名 含有量(ug)
あんこうのきも 110
しらす干し 61
いわし 50
にしん 50
すじこ 47
いくら 44
かわはぎ 43
さけ(鮭) 33

ビタミンDはキノコ類と魚、卵などの多く含まれています。つまり、筋肉増強を目標とするのであれば、魚はタンパク質とビタミンDが豊富に含まれているので一石二鳥の食材と言えます。

また、卵も効率のよい筋肉増強食材とも言えますね。

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